دیدبان: با اینکه سطحی از استرس برای انجام بعضی از کارها از جمله امتحان دادن طبیعی است، اما حتما باید به این نکته توجه کنید که کنکور هم آزمونی مانند دیگر آزمون‌هاست و هیچ تفاوتی با بقیه ندارد.
بسیاری از داوطلبان سال‌های گذشته که کنکور را تجربه کرده‌اند، این مطلب را تایید می‌کنند و حتی برخی از آنان که دچار استرس بوده‌اند، اکنون با یادآوری این موضوع و علت استرس خود تعجب می‌کنند.
اگر داوطلبی هستید که در زمان آمادگی برای کنکور دچار استرس بوده و احساس می‌کنید که ممکن است این استرس در جلسه آزمون نیز به سراغتان بیاید، باید از همین الان برای برطرف کردن این مشکل تلاش کنید.
بر این اساس، سازمان سنجش آموزش کشور در توصیه به داوطلبان کنکور 92 تاکید می‌کند که کنکور هم آزمونی مانند سایر امتحانات شماست و حتی ممکن است آسان‌تر از بعضی از آنها باشد، در ضمن، وجود اندکی اضطراب، میزان یادگیری و دقت شما برای پاسخگویی به سوالات را بیشتر می‌کند. اضطراب هنگامی نکران‌کننده است که در عملکرد فرد تاثیر منفی داشته باشد، البته مرز بین اضطراب طبیعی و غیرطبیعی را باید شناسایی کرد و در صدد رفع آن برآمد. در زیر به مسائل مهمی که باعث می‌شود تا برخی از داوطلبان در جلسه کنکور دچار استرس شوند، می‌پردازیم:
مواجه شدن با چند سوال دشوار
یکی از مهم‌ترین عوامل دستپاچگی داوطلبان در آزمون، وجود چند سوال پی در پی مشکل در دفترچه است، در چنین مواقعی، دانش‌آموزانی که بیشتر مطالعه کرده‌اند بیشتر آسیب می‌بینند، چرا که عده‌ای از آنان فکر می‌کنند که آموخته‌ها و زحمات آنها کافی نبوده است و عده‌ای دیگر می‌خواهند به تمام یا اکثر سوال‌ها پاسخ صحیح دهند.
راهکار
بد نیست بدانید برخی از کسانی که در بهترین و دشوارترین رشته‌های دانشگاهی قبول شده‌اند در بعضی از درس‌ها نمره کمتر از 40 درصد به دست آورده‌اند، در چنین شرایطی اگر دیدید که نمی‌توانید به چند سوال متوالی پاسخ دهید، خود را نبازید و مطمئن باشید که این مسئله کاملا اتفاقی است و هرگز به معنای عدم تسلط و توانایی شما در پاسخ دادن به سایر سوالات نیست. هر آزمون، مجموعه‌ای از سوالات، آسان تا سخت است و کسی موفق‌تر است که به سوالات آسان و متوسط پاسخ دهد، از طرفی به اندازه زمان و انرژی‌ای که صرف مطالعه یک درس کرده‌اید از خود توقع داشته باشید و تصور نکنید که باید تمام مطالب یک درس یا یک بخش را به یاد داشته باشید.
مطمن باشید که دیگران هم وضع شما را دارند، بنابراین اعتماد به نفس خود را حفظ کنید.
بی‌اعتمادی نسبت به خود، توانایی‌ها و قابلیت خود
یکی از مهم‌ترین عواملی که برخی از شما داوطلبان را در آزمون دچار استرس می‌کند، بی‌اعتمادی نسبت به خود، توانایی‌ها و قابلیت خودتان است. این مشکل ممکن است که در بیشتر کارها و مقاطع مهم زندگی، شما را از رسیدن به هدفتان باز دارد، پس اگر دچار چنین مشکلی هستید از همین امروز تلاش کنید تا بدون توجه به نظر دیگران، به خود و توانایی‌هایتان ایمان بیاورید، اما اگر با وجود تلاش و کوشش قابل ملاحظه برای کنکور احتمال می‌دهید که ممکن است در جلسه آزمون نیز دچار چنین احساسی شوید، فقط به این فکر کنید که شما تلاش زیادی برای این آزمون کرده‌اید و در تست‌زنی‌های قبلی خود به خوبی از عهده امتحان برآمده‌اید. همیشه به خاطر داشته باشید که خدا با شماست و اجازه نمی‌دهد تا زحمات شما از بین برود.
به یاد آوردن انتظارات و خواسته‌های دیگران
یکی از مشکلات مهمی که باعث استرس و اضطراب داوطلبان کنکور می‌شود توقعاتی است که خانواده‌ها و یا خود فرد بدون سنجش توانایی و اطلاعات فرد از او دارند. همه خانواده‌ها بدون اینکه به توانایی‌های او توجه کنند، دوست دارند که فرزندان آنها در بهترین رشته‌ها و دانشگاه‌ها مشغول به تحصیل شوند.
راهکار
ابراز چنین احساسی به داوطلبان باعث می‌شود تا آنان با استرس بیشتری به کنکور نگاه کنند و وقتی فکر کنند که نمی‌توانند چنین توقعاتی را برآورده کنند دچار اضطراب شود. این تفکرات می‌تواند در کنکور 
نیز سراغ بیشتر داوطلبان بیاید، اما نوع برخورد با این موضوع است که داوطلبان را از یکدیگر تمایز می‌دهد. اولا در جلسه آزمون، افکار خود را مدیریت کنید و از رسوخ هر فکر اضافه‌ای به ذهن خود جلوگیری کنید، با وجود این، وقتی با چنین افکار مخربی در آزمون مواجه شدید چند نفس عمیق بکشید و با خود بگویید که من تمام تلاش خود را می‌کنم تا به هدفی که دارم برسم و مطمئنم که این گونه خواهد شد.
مطمن باشید که این سخنان، فقط حرف‌هایی برای دلگرمی دادن به شما نیست. بارها با افرادی مواجه شده‌ایم که در رشته یا دانشگاهی که خود یا والدینشان به تحصیل در آنها علاقه‌مند بوده‌اند، پذیرفته نشده و بعدها متوجه شده‌اند که این موضوع چقدر به نفع آنان بوده است.
نگاه کردن به خانه‌های سفید پاسخنامه و آمارگیری از سوالاتی که قادر به پاسخگویی نبوده‌اید
یکی از کارهای اشتباهی که برخی از داوطلبان کنکور انجام می‌دهند، نگاه کردن به خانه‌های سفید پاسخنامه و آمارگیری از سوالاتی است که قادر به پاسخگویی آنها نبوده‌اند. این موضوع باعث می‌شود تا اگر شما به تعدادی از سوالات پاسخ نداده‌اید، دچار استرس شده و نتوانید به خوبی به بقیه سوالات نیز پاسخ دهید.
راهکار
در هنگام پاسخگویی به سوالات، تنها هدفتان تمرکز بوده و سعی‌تان در استفاده از تمام آموخته‌هایتان باشد و اجازه ندهید که افکار مخرب و منفی با انرژی‌ای که از شما می‌گیرند مانع از نتیجه‌گیری مطلوبتان شوند؛ تا به نتیجه‌ای که شایسته میزان مطالعات و سواد شماست، دست یابید.
نگاه کردن به دیگر داوطلبان حاضر در آزمون و مقایسه وضعیت خود با آنان
یکی دیگر از کارهایی که ممکن است برخی از داوطلبان انجام دهید، نگاه کردن به دیگر داوطلبان حاضر در آزمون و دقت در حالات آنها و مقایسه روحیه آنها با شرایط خودتان است. یکی از داوطلبان سال‌های قبل می‌گفت: «در جلسه آزمون به داوطلبان اطرافم نگاه می‌کردم و می‌دیدم که با سرعت به تست‌ها پاسخ می‌دهند، در حالی که به نظر من بعضی از سوال‌ها سخت بود. به همین دلیل روحیه خودم را از دست دادم و احساس کردم که در مقایسه با آنها، من چیزی نمی‌دانم.»
راهکار
سعی کنید تا جایی که امکان دارد، به دلیل محدودیت وقت و جلوگیری از حواس‌پرتی، به اطرافتان توجه نکنید، اگر چنین اتفاقی افتاد و حتی شما برای فکر کردن هم به اطراف خیره شدید، با دیدن سرعت دیگران در تست‌زنی، اصلا دستپاچه نشوید، بلکه این احتمال را بدهید که پاسخ‌های آنان اشتباه باشد یا اینکه آنان در حال پاسخگویی به سوالاتی باشند که شما هم جواب آنها را به خوبی می‌دانید.
برای کاهش استرس و دستپاچگی در کنکور چه باید کرد؟
- اگر از جمله داوطلبانی هستید که زیاد دچار استرس می‌شوید و احتمال می‌دهید که در جلسه کنکور نیز استرس شما باعث ایجاد مشکل برای شما شود، سعی کنید که تمرینات آرام کردن خود را از هم‌اکنون شروع کنید. یکی از راه‌های آرام کردن این است که فضای جلسه را تصویر‌سازی ذهنی کنید و این‌گونه تصور کنید که در جلسه امتحانی نشسته‌اید و با سوالاتی با درجات دشواری مختلف روبرو هستید؛ بر این اساس، ابتدا با کشیدن نفس‌های عمیق و شل کردن عضلات بدن و در نظر گرفتن زمان لازم، شروع به پاسخ‌دهی کنید.
- یکی از راه‌های کاهش استرس، انجام تست‌زنی سرعتی با شرایط کنکور در خانه است. این موضوع به شما کمک می‌کند تا خود را به خوبی محک زده و به توانایی‌های خود بیشتر اطمینان پیدا کنید، البته فراموش نکنید که به دلیل نزدیکی به زمان برگزاری آزمون، پاسخگویی اشتباه به این سوالات نباید باعث استرس مضاعف و نگرانی شما شود، بلکه باید سعی کنید که با آرامش برای رفع اشکالات خود در این گونه از آزمون‌ها، خود را به خوبی برای کنکور آماده کنید.
- یک روش موثر برای برخورد با موقعیت‌های استرس‌آور، شمارش تا عدد 10 است. این کار کمک می‌کند که از لحاظ فکری و روانی، از آن لحظه استرس‌آور دور شوید و 10 ثانیه به شما وقت می‌دهد تا از آن شرایط، خود را رها کنید.
- اگر دچار استرس شدید، برای مدت کوتاهی چشمانتان را ببندید و چیزی را فشار دهید، معمولا فشردن چیزی با دست، باعث کاهش استرس و دغدغه خاطر می‌شود. در آزمون می‌توانید با فشردن یک پاکن استرس خود را کمتر کنید.
- به تغذیه و خواب خود در روزهای منتهی به کنکور اهمیت بیشتری دهید. سعی کنید که ساعات خواب خود را تنظیم کرده و به اندازه کافی استراحت کنید. هیچ چیز به اندازه یک خواب راحت نمی‌تواند دانسته‌های شما را تثبیت کند. در روزهای منتهی به کنکور سعی کنید که تعداد دفعات صرف غذای خود را افزایش دهید؛ اما حجم غذایی را که می‌خورید کاهش داده و از غذاهای سبک و مقوی استفاده کنید. گیاهان دارویی مانند گل گاو زبان، به‌لیمو و بابونه می‌توانند آرامش بیشتری به شما بدهند، پس در صورت امکان از این گیاهان همراه چای خود استفاده کنید.
در پایان باز هم تاکید می‌کنیم که کنکور، آزمونی مانند سایر امتحانات دیگر شماست، پس اصلا و در هیچ مرحله‌ای از این آزمون، دچار استرس و دستپاچگی نشوید، به خودتان و تلاشتان اطمینان داشته باشید و بدانید که خدا با شماست. مثبت‌اندیشی کنید و به خود بقبولانید که مسیر زندگی شما در بهترین راه ممکن قرار گرفته است و کنکور، یکی از گذرگاه‌های این مسیر است.
توصیه‌های مفید برای تغذیه کنکوری‌ها در هفته پایانی
تغذیه نقش مستقیمی در موفقیت و عدم موفقیت داوطلبان کنکور دارد بنابراین داشتن یک برنامه غذایی سالم و مقوی در آستانه این آزمون به کنکوری‌ها کمک می‌کند تا با انرژی و سلامتی کامل در جلسه امتحان حاضر شوند.
درگیری فکری داوطلبان در ایام کنکور و فشردگی وقت آنها در این ایام باعث می‌شود که برنامه غذایی کنکوری‌ها تا حد زیادی به هم بخورد. بنابراین یک هفته پایانی باقی مانده تا کنکور فرصت مناسبی است که داوطلبان این آزمون سرنوشت‌ساز سر‌و‌سامانی به برنامه غذایی خودشان بدهند.
سه وعده ضروری
در دوران کنکور، سه وعده غذای اصلی یعنی صبحانه، نهار و شام با نظم خاصی مصرف نمی‌شوند. از آنجایی که صرف سه وعده اصلی غذایی ضروری است، حذف هر یک از وعده‌ها می‌تواند منجر به اختلالاتی در روند سلامتی شود. این موضوع با توجه به همراه شدن استرس با داوطلبان کنکور، می‌تواند موجب ناراحتی‌های گوارشی برای داوطلبان شود یا حتی تاثیر مستقیمی در سوء تغذیه داشته باشد.
متخصصان تغذیه معتقدند که استفاده از همه گروه‌های غذایی ( غلات، حبوبات، سبزیجات، لبنیات و گوشت‌ها ) به میزان متعادل و مناسب باعث بهبود سلامت جسم و ذهن شده و کل فعالیت‌های جسمی و ذهنی فرد در حد مطلوب قرار می‌گیرد.
کربوهیدرات‌های چاقی‌آور
در زمان استرس و فعالیت‌های فکری، تمایل انسان به مصرف شیرینی و کربوهیدرات‌های افزایش پیدا می‌کند. علت این اتفاق هم این است که انرژی فعالیت‌های سلولی صرفا از طریق گلوکز تامین می‌شود و گلوکز در اثر متابولیسم کربوهیدرات‌ها که همان مواد قندی و نشاسته‌ای هستند، ایجاد می‌شود.
نتیجه مصرف چنین مواد غذایی چاقی و افزایش وزن است و همچنین در اکثر موارد باعث پیدایش عادت به مصرف شیرینی می‌شود که این عادت حتی افراد لاغر اندام و بدون استعداد چاقی را با اضافه وزن رو‌به رو می‌کند.
فیبر مصرف کنید
کنکوری‌ها در اکثر موارد به ویژه هنگام امتحانات و کنکور، تمایلی به مصرف مواد حاوی فیبر غذایی ندارند، زیرا این مواد نیاز به جویدن زیاد دارند؛ مثل سبزی‌ها، سالاد و میوه‌های تازه که نیاز به پوست کندن و خرد کردن دارند.
در ایام کنکور چون داوطلبان وقت زیادی را صرف خواندن درس می‌کنند، با عجله و در مدت کوتاهی غذا می‌خورند، بنابراین موادی را ترجیح می‌دهند که به آسانی خورده شوند و نیاز به پوست کندن، خرد کردن و جویدن زیاد نداشته باشند. به همین علت معمولاً از خوردن فیبر غذایی امتناع می کنند که این امر موجب بروز اختلالات مختلف از قبیل یبوست، دل درد و مسائل این چنینی می‌شود.
خوب بجوید
یکی از اشتباهات داوطلبان کنکور این است که بعضا ترجیح می‌دهند برای درس خواندن از وقت غذا خوردنشان بزنند و به همین منظور با عجله غذا می‌خورند و غذا را به خوبی نمی‌جوند. این اتفاق خوبی برای کنکوری‌ها نیست زیرا غذا در دهان در اثر جویدن خُرد و با بزاق آغشته می‌شود و برای هضم آماده می‌شود. اگر این کار به خوبی انجام نشود، اولین مرحله هضم دچار اختلال می‌شود و بار دستگاه گوارش سنگین می‌شود که پیامد آن بروز ناراحتی های گوارشی است.
آب را فراموش نکنید
داوطلبان کنکور در ایام درس خواندن معمولا آب خوردن را فراموش می‌کنند. این مسئله باعث یبوست، خشکی پوست و اختلال در سلامت پوست می‌شود و در واکنش‌های بیوشیمیایی داخلی بدن اختلال ایجاد کرده و سلامتی شخص را به خطر می‌اندازد.
عصرانه بخورید
در ایام کنکور و امتحان و حتی در ایام عادی، افراد نیاز به تجدید قوا در ساعات بعد از صرف ناهار دارند.
«مغز» به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می‌کند که از مغز کار بیشتری طلب کنیم.
مصرف خوراکی‌های مفیدی مثل انواع آجیل‌های خام، انواع میوه، شیر با طعم‌های مختلف و... را فراموش نکنید.
نان و پنیر و گردو، کره و عسل، کیک ساده عصرانه به همراه چای، شیر یا آبمیوه، عصرانه‌های مفیدی هستند.
میان وعده‌‌های صبح و عصر نیز می‌تواند شامل میوه‌ها و مغزها باشد و به هیچ وجه از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفک نباید استفاده شود.
با ماهی حافظه خود را زیاد کنید
برخی از انواع ماهی مثل آزاد و تن در بهبود حافظه و فعالیت‌های فکری موثر هستند. کنکوری‌ها باید مصرف ماهی را در برنامه غذایی خود به خصوص در هفته پایانی باقی مانده تا کنکور جا دهند.
ضمنا مصرف ماهی تاثیر مستقیمی هم در جذب امگا 3 دارد. رژیم غذایی پرچرب، روی تمرکز افراد اثرات منفی دارد و حافظه را ضعیف می‌کند. این نکته نباید فراموش شود که نوشابه‌های گازدار مخل آرامش و تحریک کننده هستند.
با شکلات آرامش داشته باشید
کسب آرامش در هفته پایانی یکی از برنامه‌های مهم و ضروری کنکوری‌ها باید باشد. در این راه مصرف شیر و موز به آرامش کمک می‌کند، شکلات نیز دارای اثر آرام بخشی است که می‌توان از آن به جای قند استفاده کرد.